Vse o DHA, kar bi morali vedeti

Skupaj z eikosapentaenojsko kislino (EPA) je v hladnovodnih ribah največ prisotna še ena omega-3 maščobna kislina, dokozaheksaenojska kislina (DHA). DHA je ena najpomembnejših vrst omega-3 maščobnih kislin in je bistvena za razvoj in delovanje možganov. Mrežnica (oko), možgani in semenčice imajo izrazito visoke ravni DHA v telesu. Do 20 % vseh lipidov (maščob) v možganski sivi snovi predstavlja DHA.
DHA je potrebna za vaše telo v vseh življenjskih obdobjih. Prispeva k normalnemu razvoju med nosečnostjo, preprečuje prezgodnji porod, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni ter izboljšuje kognitivne funkcije in zdravje oči v starosti.
DHA je na splošno neškodljiva in je prisotna v ribah in dodatkih. Po drugi strani pa lahko uživanje preveč rib ali velikih odmerkov DHA predstavlja tveganje za zdravje. Na primer, visoka raven DHA lahko poveča verjetnost krvavitve. DHA lahko potencialno povzroči težave, če se uporablja z nekaterimi zdravili, kot so tista, predpisana za sladkorno bolezen tipa 2.

Možne prednosti DHA
Omega-3 maščobne kisline in drugi prehranski lipidi so ključni sestavni deli zdrave, dobro uravnotežene prehrane. Te maščobe vašemu obroku ne dajejo le edinstvenega okusa, temveč nudijo tudi pomembne zdravstvene prednosti, vključno z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca. Izvajajo se tudi študije o potencialu omega-3 za zaščito nevroloških stanj, artritisa in nekaterih oblik raka. DHA lahko na primer izboljša vaše zdravje na več načinov.

Lahko zniža trigliceride
Številna preskušanja so pokazala, da jemanje DHA same ali v kombinaciji z EPA zniža raven trigliceridov. Glede na raziskave lahko odrasli z zmerno povišanimi, neuravnoteženimi ali visokimi ravnmi trigliceridov znižajo svoje ravni trigliceridov za 17–24 % z uživanjem 1,25–4 gramov (g) dnevno do sedem tednov.
Druga raziskava je odkrila, da so se ravni trigliceridov pri odraslih v predmenopavzi znižale za 23 %, ko so osem tednov dnevno jemale ribje olje, dopolnjeno z 810 mg DHA in 210 mg EPA. Bistveno je razumeti, da lahko DHA Alfazone zviša raven holesterola LDL ali slabega holesterola in ne zmanjša skupnega holesterola.

Lahko prepreči prezgodnji porod
Tveganje za prezgodnji porod se lahko zmanjša z uživanjem DHA med nosečnostjo, glede na raziskave, zlasti pri tistih, katerih prenatalne ravni DHA so bile nizke. V veliki klinični raziskavi je bila stopnja prezgodnjih rojstev 1,7 %, če so nosečnice uživale 1000 mg DHA na dan, začenši s približno 12–20 tednom, vendar je bila stopnja prezgodnjih porodov 2,4 %, če so jemale samo 200 mg.
Če so vaše ravni DHA že visoke, lahko jemanje dodatkov ribjega olja poveča vašo možnost prezgodnjega poroda. Po eni raziskavi, ko je bila izhodiščna raven omega-3 osebe več kot 4,9 %, je jemanje dodatka ribjega olja, ki vsebuje 800 mg DHA na dan od pred 20. tednom nosečnosti do 34. tednov nosečnosti, povečalo možnost prezgodnjega poroda v primerjavi s placebom. . Pri tistih, katerih raven omega-3 je nižja od 4,1 %, pa se to tveganje zmanjša s 3,2 % na 0,7 %.

Potencialno manjše tveganje za bolezni srca
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje več DHA s hrano ali dodatki zmanjša možnost za nastanek bolezni srca. Po eni študiji je jemanje dodatkov za povečanje vnosa DHA zmanjšalo verjetnost razvoja težav, povezanih s srcem.
Po nadaljnjih podatkih je lahko DHA povezana z manjšo incidenco miokardnih infarktov, ki so smrtni ali nesmrtni, nenadnega srčnega zastoja in splošne umrljivosti. Za popolno razumevanje vloge DHA pri podpiranju zdravja srca je po mnenju strokovnjakov potrebna dodatna študija.

Kakšen znesek je potreben?
Čeprav ni določenih priporočil za natančne odmerke DHA, zdravniki svetujejo uživanje omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v živilih in dodatkih, ki vsebujejo DHA.
Poleg tega sprejemljiva zgornja količina vnosa ni bila ugotovljena. Kljub temu je Uprava za hrano in zdravila (FDA) Združenih držav izjavila, da lahko večina posameznikov varno zaužije do 3 grame DHA na dan.
Za nosečnice ali doječe matere večina strokovnjakov svetuje uživanje 200–300 mg DHA na dan, predvsem s prehrano. To količino običajno zagotovite z uživanjem 8–12 unč (oz) morske hrane na teden med nosečnostjo in 4–8 unč na teden med dojenjem.
Vegani lahko dodajajo dodatek, da zadovoljijo svoje potrebe po DHA, vendar je ključnega pomena, da se posvetujejo z zdravstvenim strokovnjakom o tem, koliko jemati, ko pričakujejo.

Ugledni viri DHA
DHA je prisoten v večini vrst rib, ribjih oljih, oljih jeter polenovke, oljih alg in krilovih oljih. Poleg tega bi ga lahko dodali nekaterim vrstam sojinih pijač, mleka, jogurta, jajc in sokov. DHA lahko najdemo tudi v formuli za novorojenčke in materinem mleku. Od leta 2002 je večina podjetij za adaptirano mleko v ZDA začela vključevati DHA v svoje formule za novorojenčke.
Živila z največ DHA so:

1,24 g lososa, 0,94 g sleda, 0,74 g sardel, 0,59 g konzerviranega lososa, 0,59 g skuše, 0,47 g brancina, 0,44 g šarenke, 0,23 g ostrig, 0,17 g konzervirane tune in 0,12 g kozic. Zelo skromne ravni DHA lahko najdemo tudi v jajcih in piščančjih prsih.

Dodatek
Če ste na trgu za dodatek, je DHA pogosto vključena v tablete omega-3. Kot ponazoritev, standardni dodatek ribjega olja vsebuje približno 1000 mg ribjega olja in 120 mg DHA.
Olje alg in drugi rastlinski viri omega-3 običajno vsebujejo 100–300 mg DHA. Študije so pokazale, da ima olje alg enako biološko uporabnost DHA kot kuhan losos.
Vendar pa se lahko kakovost, sestavine in odmerki različnih formulacij dodatkov omega-3 razlikujejo. Z branjem nalepk na izdelkih se prepričajte, da dobite vrste in količine omega-3, ki jih želite. Poleg tega, ker FDA ne ureja dodatkov, se prepričajte, da je bil vsak dodatek, ki ga kupite, testiran s strani tretjih oseb glede čistosti in moči.

Možne nevarnosti in neželeni učinki
DHA običajno velja za varno. Po drugi strani pa lahko uživanje velikih odmerkov omega-3 maščobnih kislin, kot je DHA, poveča verjetnost krvavitev. DHA lahko zviša tudi raven glukoze v krvi, kar lahko oteži zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2.
FDA zaradi teh skrbi svetuje, da vsak dan ne zaužijete več kot 3 grame DHA iz hrane. Če uporabljate dodatek, ne smete zaužiti več kot 2 grama DHA z obroki vsak dan.
Razen če jih vzamete preveč, stranski učinki jemanja dodatkov omega-3 običajno niso zelo slabi. Neprijeten priokus, neprijeten zadah, prekomerno znojenje, zgaga, bolečine v trebuhu, slabost, driska in glavoboli so pogosti neželeni učinki rednega uživanja dodatkov.

Odnosi
Pred uporabo dodatkov DHA je ključnega pomena, da se o režimu jemanja zdravil pogovorite s svojim zdravnikom, ker DHA lahko vpliva na druga zdravila na recept ali dodatke, ki jih že uporabljate. Na primer, DHA lahko poveča tveganje za hipotenzijo (nizek krvni tlak), če ga jemljete z zdravili za visok krvni tlak.
Poleg tega lahko DHA v kombinaciji z antikoagulantnimi ali antitrombocitnimi zdravili (sredstvi za redčenje krvi) zmanjša njihovo učinkovitost in poveča tveganje za krvavitev.

Kratek povzetek
Dokozaheksaenojska kislina ali DHA je ključna omega-3 maščobna kislina, ki podpira številne vitalne telesne procese, vključno z razvojem možganov ploda ter delovanjem možganov odraslih in otrok. Večina posameznikov pridobi zadosten vnos DHA s hrano, spet drugi se odločijo za uživanje dodatkov za dodatne zdravstvene prednosti.
Raziskave kažejo, da DHA lahko zaščiti srce, zniža raven trigliceridov in ustavi prezgodnji porod. Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov, če ste zaskrbljeni zaradi ravni DHA, zlasti če ne uživate rib. Vendar dopolnilo morda ni primerno za vsakogar.

Hannah Harper dela pri Health kot urednica za dobro počutje. Za Health je v preteklosti delala kot pomočnica uredništva, pomočnica urednika in pomočnica urednika. Govori o zdravju žensk, prehrani in drugih stvareh. izvedite več